どうもノビコです。
「運動脳」を読了しました。
ざっくり要約すると、脳のストレス軽減にも、集中力アップにも、記憶力アップにも、ひらめきアップにも、（こどもの）学力アップにも、脳の老化ストップにも、運動が効く！という内容。
運動がいいっていうのは、もちろんわかってる。
わかってるんだけれども、最新のリサーチなどの科学的根拠に基づいて説明されており（まだ解明されていないことは解明されていないときちんと書いてあるし）、自分の経験（周りの高齢者の観察も含む）に照らしても頷けることが多くて。
もう、読んでるそばから走り出したくなります。今すぐに！
この本では、20～30分のウォーキングや、週2～３回のランニング、サイクリングが効果ありとされていて（項目による）、激しい筋トレなどは、効果がないか、効果が解明されておらず、今後の研究が必要という感じで書いてあります（これも項目による）。
自宅でのテレワークが多くなり、オフィスに通っていたころに比べると、徒歩も含めて運動はかなり減っているので危機感はありましたが、これ読んで、とにかく、「歩く」と「走る」を増やそうと思いました。
こどもの学力についても、今つめこみ勉強するよりは、体を動かすことを優先させる方がよさそう。
この本、本当に読んでよかった！
以下備忘。
ストレス
- 疲れない程度にゆっくりと週に数回20分程度のランニングor スイミング（有酸素運動）。短時間数回がよい。
- 週に2～3回は心拍数が大きく増えるような運動。
- 心拍数があがっても危険なことではないと脳に学習させる。
- 筋肉の中にストレス無害化成分あり。
- 運動で新しいニューロンとストレスを消すGABAが生まれる。
- ストレスで海馬と前頭葉が委縮するが、運動は海馬も前頭葉も活性化する。
- コルチゾールを減らして脂肪燃焼効果アップ＆食欲調整。
集中力
- ウォーキングよりランニングでドーパミンを増やす。
- 運動直後に増えて、数時間増えた状態。
- 可能であれば30分。でも、5分でもいい。日常的に活発に体を動かすと集中力が高まる。
- ドーパミンが必要な情報の取捨選択を行い集中力を高める。
- ADHDは「探検家の遺伝子」。衝動性と多動性は狩猟時代は強みであった。
うつ・モチベーション
- 有酸素運動がよい。特に良いのは、インターバルレーニング（60秒全力、60秒休むとか）。肝心なのは心拍数を増やすこと。
- 30～40分のランニングを週3回が目安。
- 運動で、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンが増やせる。
- 運動で脳細胞を守り、強化し、老化を遅らせるBDNFが生まれる。
- 運動で海馬も増える。
- 定期的に運動することで生成量が増やせる。
記憶力
- 週に3回、40分程度早足でウォーキング。
- 疲労感を感じるほどの運動は記憶力を下げる。
- 脳は毎年0.5～1％委縮する。
- 脳トレでは頭はよくならない。
ひらめき力
- ウォーキングよりランニング。できれば20～30分。
- ウォーキングやスロージョギングでも効果はある。
学力
- 体育の授業がある方が学力が高まる。
- たった1回、20分程度でも読解力があがる。4分でも集中力と記憶力が上がる。
- 楽しいと思える活動を本人に選ばせる。とにかく心拍数が上がること。
認知症予防・健康
- 毎日（少なくとも週5回）20～30分歩く。週に3回20分のランニングでも可。同強度ならサイクリング・スイミングでも可。
- 毎日意識的に歩くと認知症発症を40％減らせる。
- 血圧、血糖値、体内の炎症も改善する。
- 筋トレより、歩く・走る方が効く。
- 脳の老化が早い遺伝子を持つ人が全体の1/3程度いる。
- 筋トレは脳の老化防止の効果はまだわかっていない。