ノビコの備忘録

実家は遠方、夫は激務。おまけに緑内障も患う、家事が苦手な高齢出産ワーキングマザーの家事・子育て・節約・投資の工夫や苦労を綴る備忘録です。

ウォーキングをしてもやせないワーママが次の手を考えた件

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アラフォーというか、リアルフォーティーに突入して、代謝低下が著しい私。

昨年11月から、ダイエットのために1日5キロのウォーキングを始めました。

 

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【目次】

 

ウォーキングは継続中。しかし、やせない。

仕事が遅くなる日もありますので毎日はできませんが、週に少なくとも3日は歩けています。

これはまあ、継続していると言ってよいのではないでしょうか。

 

そのせいか、体重増加は一応止まりました。

しかし、やせません。まったくやせません。

 

思うに、代謝低下による体重増加と、週3~5日のウォーキングによるカロリー消費が、今ちょうど拮抗している状態なのではないでしょうか。

 

そうすると。

 

ウォーキングをやめると、また坂道を転がるように(いや、かけあがるように?)体重の増加が始まるということでしょうか・・・・?

なにそれ、コワイ。

もうウォーキングやめられない。

 

私も何も、今さらスリムビューティになろうとか思っておりません。

ただ、3キロやせて(それでも産前より+2キロ)、それを維持したい。

ただそれだけなんです。

 

短期的にやせるということではなくて、太りにくい体になるとともに、習慣を身につけようということで、①筋トレと②ゆるい糖質制限を始めました。

 

筋トレ

筋トレは、日経WOMANの2月号に載っていた「1日5分で体が変わる!やせる筋トレ&食べ方」の「全身の筋肉をまんべんなく鍛えて、きれいなボディをつくる完全プログラム6」をそのまま採用しました。

 

監修は、NHKの「みんなで筋肉体操」の指導者、近畿大学の谷本准教授。

 

これまでも、何となく、スクワットや腹筋はやっていたのですが、やり方が甘かったのかフォームが間違っていたのか、たいして筋肉痛にもなりませんでした。

 

が、この特集のプログラムをこなした初回、もんのすごい筋肉痛になりました。

その後は、ひどい筋肉痛にはならなくなりましたが、記事どおりに筋トレをこなすと、しばらくは、鍛えた箇所が生まれたての仔鹿のようにプルプルしますので、効いている実感があります。

 

所要時間は毎日5分程度ですので、無理なく続けています。

 

筋トレで筋肉が鍛えられれば、基礎代謝が上がって、やせやすくなるはずです。日経WOMANにもそのように書いてありました。

代謝低下に直接あらがうわけです。

また、筋トレのような高強度の運動をすると、運動後5~6時間は、脂肪を分解する作用のあるホルモンのおかげで、やせやすいそうです。

 

筋トレは1日5~10分程度でも十分効果が出せるということなので、続けていきたいと思います!

 

ゆるい糖質制限

食事の方は、おやつも含めて、たいして食べていないと思っていたのですが、振り返ってみると、食事の内容がかなり炭水化物に偏っているなーと思いました。

 

炭水化物の取りすぎ→血糖値急に上がる→インシュリン分泌→脂肪蓄積促進、という関係にあるようなので、炭水化物(特にGI値の高いもの)を減らした方がよいと思いました。

 

筋トレも始めたので、タンパク質の摂取も増やした方がよいでしょう。

 

今のところ、自分で決めたルールはこんな感じです。

  • 土日の晩御飯(自宅)では白いご飯は食べない。
  • 平日の晩御飯(自宅)は白いご飯はいつもの半分以下にする。
  • ご飯を炊くときは、麦を混ぜる。
  • ランチ(外食)では、極力一品もの(ラーメン・パスタなど)を避け、定食などにする。
  • 定食の場合、ごはんはあらかじめ半分にしてもらう。
  • そばかうどんんなら、そば。
  • 料理では、砂糖の代わりに、はちみつやみりんを使うようにする。
  • 牛乳より豆乳。

 

イモ類や糖質の多い野菜(根菜類)などは、糖質ですが、単体で食べ過ぎなければあまり気にしません。

野菜多めが理想ですが、肉や魚はたくさん食べてもよいことにしています。揚げ物も可としています。

短期ではなく、長期的に食事のとり方を変えていきたいので、あまりきついルールにはしていません。

 

私はお米が大好きなので、白ご飯を減らすのはつらいかと思いましたが、これは慣れの問題で、晩御飯には白いご飯がなくても大丈夫になりました。

 

しかし、このゆるい糖質制限はあまりうまくいっておりません。

 

なぜかというと。

 

私は元々あまり甘いものは食べないのですが(しょっぱいものの方が好き)、白ご飯を辞めたあたりから、急に、甘いもの、特にチョコレートが食べたくて食べたくて仕方がありません。

レーズンなどのドライフルーツも嫌いでしたが、急に大好きになってしまいました。

白いご飯を減らした反動でしょうか。

体が、糖質を求めているのでしょうか???

どうしても我慢できず、白いご飯を減らした分よりも、もっと糖質を取っている気がします。

 

また、平日のランチは職場付近で外食になりますが、パスタや麺類などの一品ものの店が多く、糖質を減らす選択肢が少ないです。

近場のスーパーでサラダとチキンを買って食べていたこともありますが、3日で飽きました

 

筋トレは続いているものの、太りにくい食事の習慣化にはまだ時間がかかりそうです。